Quando desenvolvi uma primeira abordagem ao processo de tomada de decisão, na minha breve carreira de investigador, chamei-lhe Dopaminecision! Era um modelo que se baseava em aumentar os níveis de Dopamina para aumentar a probabilidade de decisão. Depois integrei outros neurotransmissores no modelo e o processo complicou, criando mais tarde métricas que se baseiam noutros processos.
A Dopamina é um neurotransmissor libertado no nosso cérebro, tendo recetores e neurónios específicos. Este neurotransmissor é fundamental para o ser humano, por exemplo nas seguintes funções:
- Identificar erros e/ou recompensas
- Regulação de movimentos
- Controlo dos centros de prazer e recompensa do cérebro
- Melhorar as funções cognitivas (conhecimento, atenção, memória, tomada de decisões, avaliação, resolução de problemas)
- Regulação da secreção de prolactina
- Entre outros…
Uma vez que é extremamente importante para o nosso bem-estar e felicidade, a redução dos níveis de dopamina leva a vários problemas de saúde, tais como depressão, tristeza, negatividade e diversos problemas emocionais, ou até a falta de prazer em várias atividades.
Porém, existem formas naturais e eficazes (sem medicação) de aumentar os níveis de dopamina no organismo… destaco assim 10 formas:
1. Exercício
O exercício físico de vários tipos, aumenta os níveis de dopamina, serotonina e endorfinas no organismo, além de libertad a acumulação de cortisol. Assim, realizar exercício físico regular proporciona felicidade, fortalece o corpo, reduz o stress, entre outras vantagens.
2. Evite os vícios
A Dopamina é um neurotransmissor guloso… a dependência de álcool, drogas, jogo, sexo e compras, podem proporcionar uma sensação de prazer imediato, mas não é uma solução permanente, tornando a Dopamina cada vez menos sensível a esse tipo de estímulos, requerendo um aumento e dependência das mesmas. Sabemos hoje que as Adições, satisfazem as nossas necessidades, mas apenas temporariamente.
Para evitar esta escalada de dependência, realize atividades diversificadas que lhe proporcionam prazer e crie um plano de atividades prazerosas, mas doseadas.
3. Desintoxique-se
Certifique-se que regularmente desintoxica o seu sistema imunológico. A acumulação de toxinas e bactérias no seu organismo é comum, e impede a produção de dopamina enfraquecendo o seu sistema imunitário.
Tomar vitamina C, vitamina D, ácidos gordos Omega-3, aliado a uma dieta temporária com verduras e alimentos saudáveis, podem ajudar a esse Detox. Realizar em conjunto uma espécie de retiro espiritual, ajuda ainda mais ao processo.
4. Aumentar a tirosina
A Tirosina é um dos 22 aminoácidos essenciais utilizados para a criação de proteínas. É na verdade o mais importante produto químico para a produção de L-Dopa, Serotonina, Norepinefrina e Dopamina.
A fim de aumentar os níveis de Tirosina no organismo, podemos consumir chá verde, melancia, amêndoas, bananas, abacates e chocolate escuro, entre outros.
5. Escutar música
Os níveis de dopamina também aumentam pelo simples facto de ouvir música de que gostamos, mesmo a curto prazo. Portanto, use a música como uma maneira comum de elevar os níveis de dopamina e mudar o seu estado de espírito imediato… e quem sabe aumentar a sua probalidade de sucesso!
6. Organize-se… o caos não é amigo da Dopamina
Se a Dopamina aumenta com a recompensa, então ter a vida organizada e atingir metas ajuda a libertar Dopamina. Estar exposto a ansiedade constante e sucessivas alterações de planos, não ajudam a obter prazer de tipo recompensa. Assim, sugiro que escreva as suas tarefas e objetivos em lista de afazeres, por exemplo nas notas do seu telefone. Desta forma, cada vez que conclua uma, diminui o efeito Zeigarnick… de ter uma tarefa inacabada e que o faz sentir mais incapaz.
Além disso, dizem os princípios de autogestão que, se uma tarefa representa uma mudança de 25% (ou a maior mudança) na rotina, vai se sentir incapaz de terminá-la e muitas vezes acaba com uma auto-sabotagem ou desistência.
Se a tarefa for alteradora apenas de 10% da sua rotina, terá maior probabilidade de sucesso para completá-la, pois é entendida como um desafio alcançável. Portanto, equilibrar tarefas para mudar entre 10 e 25% de novos comportamentos, a fim de tornar desafiadoras as coisas, mas não criando entorpia tão grande que impeça a sua execução.
7. Criatividade
Criar também aumenta os níveis de dopamina no nosso cérebro. Isto também ajuda a manter o nosso cérebro focado. Além disso, para ser criativo não precisamos de ser artistas mundialmente conhecidos… mas podemos criar a dançar, cantando, escrevendo, realizando escultura, pintura ou desenhando, até um dos meus preferidos, criando novos pratos de culinária, ou para quem quem sabe fazer renda, artesanato e até a bricolage de pequenas reparações lá em casa até à construção do móvel do IKEA sem instruções… vai ver que se sente muito melhor imediatamente, apesar de poder terminar exausto fisicamente!
8. Partilhe planos com os amigos
Realizar planos e projetos futuros, é uma excelente tarefa do nosso lóbulo frontal… contudo a partilha desse entusiasmo com os amigos que sabem ouvir e desfrutar esse entusiasmo é muito importante. Essa partilha e aprovação irá aumentar os níveis de Dopamina e torná-lo mais feliz e satisfeito.
E quando as expectativas se defraudam? Aí devemos reajustar o objetivo e os planos, e partilhar outra vez, pois falhar é tão normal como conseguir atingir objetivos… basta aceitar e olhar para a solução do problema!
9. Dopaminar com suplementos
Os níveis de dopamina também podem ser gerados através da suplementos nutricionais, tais como:
- A curcumina, o ingrediente ativo em cúrcuma, efetivamente aumenta a dopamina no cérebro.
- Ginkgo Biloba tem um potencial para aumentar os níveis de dopamina também.
- Acetil-l-tirosina é um bloco de construção de dopamina, então uma dose saudável de suporta a produção de dopamina no cérebro.
- L-teanina aumenta o volume de neurotransmissores no cérebro, incluindo a Dopamina. O chá verde é uma fonte rica de l-teanina.
- A cafeína com chocolate, também é uma fonte de Dopamina.
No entanto, aumentar apenas pela via da suplementação sem atividade para dar “trabalho” à Dopamina pode ser inócuo.
10. Meditação
A meditação, o mais difícil para mim, aumenta os níveis de Dopamina e a atenção e concentração. Isso melhora o nosso humor, aumenta a energia mental e relaxa a mente. A meditação é uma maneira eficiente para reduzir o stress quando realizado diariamente.
Então, para ser mais feliz, basta que se mudem alguns hábitos de vida diária… e já agora, façam um teste… façam durante 3 meses esta “receita” e informem o resultado. Pode ser um verdadeiro “LIFE-Changer”!
Fernando Rodrigues
fernando.rodrigues@icnagency.com
Neurociência Cognitiva Aplicada 